Gebelikte Egzersiz, Yoga & Beslenme

Gebelikte egzersizin potansiyel yararları;

• Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler.
• Annenin kilo kontrolünü sağlar.
• Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur.
• Doğum için gereken kas aktivitesini destekler.
• Egzersiz, sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur.

• Doğum sırasındaki olası sorunların azaltılmasını sağlar.
• Doğumu kısaltmaya yönelik potansiyelin geliştirilmesine yardımcı olur.
• Gebelik diyabeti olasılığının önlenmesinde önemlidir.
• Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar;

• Kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları,
• Şeker hastalığı, (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)
• Düşük, prematüre doğum,bebekte büyüme geriliği ve rahim ağzı yetmezlik öyküsü,
• Hipertansiyon, vajinal kanama, bebek hareketlerinin azalması, anemi, makat geliş, plasenta previa [American College of Obstetricians and Gynaecologists 

(ACOG) 2002].

Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli?

Aşağıdaki sorunlarla karşılaşan tüm kadınlar egzersize son verip uzman hekime başvurmalıdır.

• Abdominal (karın) ve pubik (kasık) ağrı, sırt ağrısı
• Vajinal kanama 
• Nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, baygınlık, çarpıntı veya taşikardi (kalp hızının aşırı yükselmesi)
• Yürüme güçlüğü

Yoga

Eski bir Hint bilimi olan yoga yüzyıllardır stres azaltma ve sağlığı teşvik etmek için kullanılmakta olup ayrıca gebelikte hissedilen gerginlikleri gevşetmek ve ruhu güçlendirmek yönünde fayda sağlayan bir yöntemdir. Yogaya gebeliğin 3 ayı bittikten sonra başlanılması önerilir. Doğumdan sonrada egzersiz veya yoga yapılması anne vücudunun eski haline dönmesi açısından faydalı olacaktır.

Gebelik döneminde uygulanan yoga, doğum anında da gerginliği azaltarak doğumun daha kolay ve hızlı olmasına yardımcı olur. Çünkü doğum anında doğru alınan nefesler hem kişiyi psikolojik olarak rahatlatır hem de annenin oksijeni daha doğru şekilde kullanmasını sağlayarak doğumu kolaylaştırmaktadır. Tabi her egzersiz gibi yogaya da başlamadan önce doktora danışılmalı ve mutlaka yoga uzmanı eşliğinde yapılmalıdır.

Gebelikte yoga yapılmasının faydaları:

• Düzenli yapılan yoga programı ile kişinin fiziksel kondisyonu korunmuş olur.
• Gebeliğe bağlı duruş bozuklukları en aza iner.
• Solunum ve dolaşım sistemleri güçlenir.
• Gebeliğe bağlı bulantı ve kusmalar azalır.
• Vücutta meydana gelen ödemler (el ve ayaklardaki şişmeler) ve özellikle son aylarda çok sıkça hissedilen kramplar azalır.

• Karın kaslarını güçlendirerek ve masaj etkisi yaparak bağırsak hareketlerini rahatlatır.
• Nefes alma ve verme teknikleri ile anneye nefes almayı öğretir, bu sayede anne doğumda daha iyi nefes alır ve doğum sırasında daha rahat eder.

Gebelikte Artan Enerji ve Besin Öğeleri Gereksinmeleri

Enerji

İlk 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Gebelik öncesi ağırlığın sürdürülmesi için günlük 2000-2200 kalori ihtiyacı varken gebelikte 300 kalorilik ekle birlikte alınması önerilen günlük kalori miktarı yaklaşık 2300-2500 kaloridir.

Protein

Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri, anne vücudundaki değişiklikler ve özellikle de plasenta, proteine gereksinim duyar. Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 g kadar protein birikmesi demektir. Bu nedenle, günlük fazladan 20 g proteine ihtiyaç vardır (veya 1.2 g/kg). 

Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 g iken, gebelik döneminde 70-80 g’a çıkmaktadır. Örnek verecek olursak; 90 g kırmızı etten yapılan köfte 20 g, 240 g süt (1 büyük su bardağı) ise 8 g civarında protein sağlar.

Mineraller

Gebelik döneminde minerallere olan gereksinim artmaktadır. Bu mineraller içerisinde en önemlileri demir ve kalsiyumdur.

• Demir: Gebelikte beslenme programı içinde demirden zengin besinlerin (kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinler) yer alması önemlidir. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay-kahve içilmemelidir. Yemeklerde mutlaka taze meyve ve suları, salataların (C vitamininden zengin) bulunması demirin vücutta kullanımını artıracaktır. Bakanlığımızca tüm gebelere 16. gebelik haftasından itibaren demir desteğine başlanması ve doğum sonu 3 ay olmak üzere toplam 9 ay süre ile günlük 40 – 60 mg elementer demir verilmesi önerilmektedir.
• Kalsiyum: Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimine, annenin de kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde osteoporoz riskinden gebeyi korur. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg’dır. 240 g (büyük su bardağı) süt veya yoğurt günlük yaklaşık 300 mg kalsiyum sağlar. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Gebelikte Yetersiz ve Dengesiz Beslenme Durumunda Annede Görülebilecek Sorunlar;

• Kansızlık (anemi)
• Kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia)
• Gebelik zehirlenmesi (toksemi)
• Ödem
• Ağırlık kazanımının yetersiz olması ile birlikte bebek ve anne sağlığının bozulması

Gebelikte Yetersiz ve Dengesiz Beslenme Durumunda Bebekte Görülebilecek Sorunlar;

• Zamanından önce, erken doğum (prematüre)
• Düşük doğum ağırlıklı bebek (doğum ağırlığı 2500 g’nin altında olanlar)
• Bedensel ve zihinsel gelişimi yetersiz bebek doğumları
• Ölü doğumlar